أحمد الياسين
تعرف الألياف الغذائية على أنها سلاسل طويلة من كربوهيدرات معقدة غير قابلة للهضم بواسطة الانزيمات الموجودة في أجسامنا مثل السيليلوز والبكتين. ويمكن تقسيمها إلى قسمين رئيسيين هما الياف ذائبة وألياف غير ذائبة.
الألياف الذائبة: وهي الياف لها قابلية عالية لامتصاص الماء، فتكّون غالباً مادة هلامية تبطئ من عمليات الهضم وتخفض نسبة امتصاص الجلوكوز وتقلل من مستوى الكولسترول الضار منخفض الكثافة (LDL) كما أنها تعطي الشعور بالشبع والامتلاء. ويمكن أن يتواجد هذا النوع من الألياف في البقوليات كالعدس والبازلاء وكذلك المكسرات والشوفان والشعير وأيضاً في الفواكه خصوصاً في الحمضيات وبعض أنواع الخضروات.
أما الألياف غير الذائبة: فهي غالباً ما تتجمع ككتل غير قابلة للتحلل وهذا ما يجعلها تساعد في مرور الفضلات في القناة الهضمية بشكل أسرع، ويمكن ان نجدها في نخالة القمح والحبوب الكاملة والخضروات.
لا تعتبر الألياف ذات قيمة غذائية عالية، وذلك لانها لا تحتوي على نشويات أو بروتينات وفيتامينات أو أملاح كالحديد والمغنيسيوم، ولكن فائدتها الكبيرة تتلخص في تأثيرها على عملية الامتصاص للعناصر الغذائية في القناة الهضمية وهي الخطوة السابقة لعملية التمثيل الغذائي (Metabolizam) حيث أنها تساعد في طرح جزء كبير من الطعام المتناول والمحمل بالكثير من الدهون والسكريات خارج الجسم دون إتمام عملية الامتصاص.
وهنا أود أن أعطي مثالاً افتراضياً لأقرب لك عزيزي القارئ إحدى الفوائد من وجود الألياف في جدولك الغذائي اليومي. فلو افترضنا أنك تناولت قطعة من الجبن تحتوي على 15 بالمئة دهون فإن الجسم سوف يمتص الدهون بشكل كامل أو شبه كامل، أما في حال تناولت معها أو تزامناً معها أطعمة تحتوي على الألياف فإن الجسم سوف يمتص كمية أقل من الدهون قد تتعدى النصف. وهذا بالطبع يساعد بشكل فعال في إنقاص الوزن والمحافظة كذلك على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، كما أنه يساعد في التخلص من الإمساك ويحسن من أداء الأمعاء ويقي من السرطان والعديد من الأمراض الأخرى.
وتجدر الإشارة إلى أن الكثير من المنظمات الصحية توصي باستهلاك 25 إلى 30 جرام من الألياف يومياً (من الغذاء وليس من المكملات الغذائية)، إلا أن هناك جهات أخرى ترى أن الاحتياج اليومي للألياف مرتبط بالحميات المتبعة، فمثلاً توصي هيئة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول 25 جم من الألياف مع حمية ال 2000 سعرة حرارية وهذه الكمية قد تكون متفاوتة حسب الحمية المتبعة.
وختاماً، إن من أفضل التوصيات الغذائية هي الحث على تواجد الألياف في الجدول الغذائي اليومي لما لها من فوائد كثيرة ومتعددة، ولكن دائماً التوازن الغذائي مهم فيجب عليك عدم الإفراط في استهلاك الألياف.
