ترجمة: عدنان أحمد الحاجي
المصدر:
https://diabetesstrong.com/insulin-resistance-diet-for-diabetes/
ربما تلقى الذين يعانون من أمراض، مثل مرض السكري من النوع 2 أو سكري الحمل(1) أو متلازمة تكيس المبايض(2)، نصائح عن قيمة النظام الغذائي الخاص بمن يعانون من مشكلة مقاومة للأنسولين(3).
لكن طريقة تناول طعام مثل هذه يمكن أن تفيد معظم المهتمين بتوازن سكر الدم، سواء أكان ذلك للمساعدة في علاج الحالات المزمنة أو الوقاية منها، أم لمجرد اكتساب المزيد من الطاقة والتحكم بشكل أفضل في الحالة المزاجية.
“النظام الغذائي الخاص بمن يعاني من مشكلة مقاومة الأنسولين هو نظام غذائي أو خطة غذائية تدعم سكر دم متوازنًا في الجسم،” كما أوضحت رهف البوشي، أخصائية تغذية معتمدة وصاحبة شركة شجرة الزيتون للتغذية، Olive Tree Nutrition في مدينة دولوث Duluth، بولاية جورجيا.
الانسولين هو هرمون ينتجه البنكرياس ويساعد السكر (الجلوكوز) في مجرى الدم على دخول الخلايا، كما أوضحت البوشي، وهي أيضًا متحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
“عندما تتوقف الخلايا عن الاستجابة للأنسولين تمامًا، تصبح هذه الخلايا مقاومةً للأنسولين ولذا يرتفع نسبة السكر في الدم،” كما قالت البوشي.
جمعية السكري الأمريكية (ADA) فسرت ما بحدث بهذه الكيفية: بعض الناس يراكمون مقاومة للأنسولين(3)، مما يتطلب المزيد من افراز الانسولين حتى تتمكن العضلات والدهون وخلايا الكبد من امتصاص الجلوكوز. قد تكون مقاومة الانسولين حالة،مزمنة أو مؤقتة، وفقًا لـ كليفلاند كلينك(4).
سبب ظهور هذه المقاومة لا زال غير واضح، لكن الأسباب يمكن أن تكون أسبابًا جينية وأسبابًا تتعلق بعمر المصاب والالتهابات التي يعاني منها ومن غيرها من الضغط النفسي(5)وبعض الأدوية. قد يلعب اسلوب الحياة أيضًا دورًا في سبب ظهور هذه الحالة، كما في حالة عدم ممارسة النشاط البدني أو زيادة وزن الجسم
دراسة حديثة عن الدببة التي تمارس سباتها الشتوي(6) قد تؤدي في النهاية إلى تحسن في فهمنا لمرض السكري لدى البشر، وخاصة النوع 2 منه، وهو الشكل الأكثر شيوعًا بين الناس. مقاومة الأنسولين هي مقدمة لهذا المرض وتتأثر سلبًا بالسمنة وقلة النشاط البدني.
لكن لا يلزم أن يكون الشخص بدينًا حتى يعاني من مشكلة مقاومة الأنسولين، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها(7).
ما هو النظام الغذائي النافع لمن يعانون من مقاومة الأنسولين؟
قالت البوشي أفضل نظام غذائي لمن يعانون من مقاومة الإنسولين هو الذي يهدف إلى الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
من بين الأطعمة التي تحتوي على البروتين والدهون هي اللحوم والدجاج والأسماك والجبن والأفوكادو والزيت والفاصوليا والمكسرات والبذور. ومن مصادر الكربوهيدرات الخبز أو المعكرونة أو مجموعة من الأغذية الأخرى، مثل منتجات الألبان أو الفاكهة.
قالت البوشي إن نسبة السكر في الدم ترتفع ببطء عند تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات معًا مقارنة بتناول الكربوهيدرات وحدها.
ورقة مراجعة لأبحاث سابقة نُشرت عام 2019 في مجلة التطورات في الطب الاكلينيكي والتجريبي Advances in Clinical and Experimental Medicine(8) ذكرت التركيز على تقليل تناول السكريات البسيطة من المشروبات الحلوة والحلويات والشرب المفرط لعصير الفاكهة [أكثر من 150 مللي لتر في اليوم (9)].
الكربوهيدرات المعقدة / المركبة(10)
وأشارت ورقة المراجعة هذه إلى أن “العديد من الدراسات بينت الآثار المفيدة لاستهلاك الكربوهيدرات المعقدة / المركبة(10) ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض(11) والغنية بالألياف الغذائية.” لابد أن يكون النظام الغذائي للمريض الذي يعاني من مقاومة الأنسولين غنيًا بالحبوب الكاملة وكميات عالية من الخضروات غير النشوية والفواكه الطبيعية.
الفوائد الصحية لنظام غذائي النافع لمن يعاني من مقاومة الأنسولين
لا يوجد ولا فحص واحد يشير إلى ما إذا كان أحد الناس يعاني من مقاومة الأنسولين، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. قد تقوم العيادات الصحية والمستشفيات بإجراء هذا التشخيص إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع في نسبة السكر في الدم أو ارتفاع في مستوى الدهون الثلاثية في الدم أو ارتفاع في مستوى الكوليسترول “السيء” (LDL)(12)؛ أو انخفاض في مستوى الكوليسترول “الجيد” (HDL).
من المؤشرات الجيدة على عدد الذين يعانون من مقاومة الأنسولين هو ملاحظة عدد المصابين بمقدمات السكري(13). حوالي ثلث الراشدين (20 سنة وأكبر)، أي أكثر من 84 مليون شخص في الولايات المتحدة مصاب بمقدمات السكري، وفقًا لـ كليفلاند كلينك.
تقترح كليفلاند كلينك أن بإمكان أي شخص أن يقلل من مقاومة الأنسولين التي يعاني منها باتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني المعتدل الشدة وخفض وزنه.
بإمكان هذه التعديلات في نمط الحياة أن تقلل من مقاومة الأنسولين بمرور الزمن وأن تخفض مستوى السكر في الدم وأن تخفض ضغط الدم والكوليسترول السيئ، وفي المقابل ترفع من مستوى الكوليسترول الجيد، بحسب كليفلاند كلينك.
كيف تجعل وجبة غذائك متوازنة
اجعل نصف وجبة غذائك من الخضروات وربعها من الكربوهيدرات وربعها من البروتينات والدهون، كما تقول البوشي. ولابد أن تكون الخضروات غير نشوية، كما توصي جمعية السكري الامريكية(14).
ذكرت البوشي مثالاً على مزيج غذائي جيد لمن يعانون من مقاومة الأنسولين: إضافة أفوكادو وبيضة إلى الخبز المحمص في وجبة إفطار الشخص الصباحية ستوازن نسبة السكر في الدم وذلك بإقران الدهون والبروتين بالكربوهيدرات.
واقترحت البوشي علي من يعانون من مقاومة الأنسولين أن”يختاروا أطعمة غنية بالألياف مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات، لأن بإمكانها أن تساعد أيضًا في خفض نسبة السكر في الدم”.
تناول أطعمة ذات مؤشر غلايسيمي (GI) منخفض إلى متوسط قد يساعد أيضًا في خفض مقاومة الأنسولين، وفقًا لـ كليفلاند كلينك.
الهليون
من الأطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي الفاصوليا والبقوليات والتفاح والتوت والهليون(15) والقرنبيط والخضروات الورقية والخضروات الأخرى غير النشوية [قائمة بهذه الخضروات موجودة هنا(16)] والمكسرات ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم. أما الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي العالي تشمل الخبز الأبيض والبطاطا وحبوب الإفطار(17)والكعك (الكيك) والبسكويت والبطيخ والتمر من بين أطعمة أخرى.
حبوب الافطار
قائمة بأطعمة نظام غذائي لمن يعاني من مقاومة الأنسولين
إذن، ما هي الأطعمة التي ينبغي لنا أن نأكلها؟
على الرغم من أن قائمة الخضار غير النشوية طويلة(16)، إلا أن من بعض الأمثلة، البروكلي وكرنب بروكسل(18) والجزر والبازلا والطماطم والفلفل، كما تقترح جمعية السكري الأمريكية.
من مصادر البروتين اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو حتى الجبن بمقادير صغيرة، بالإضافة إلى الأطعمة النباتية، مثل الفول أو الحمص أو العدس أو البازلاء أو التوفو [التوفو هو جبن نباتي مصنوع من حليب الصويا(19)].
جبن الـ توفو
خِيارات الفاكهة كثيرة، لكنها تعتبر من الكربوهيدرات [ربما لاحتوائها على السكر].
مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة تشمل الأفوكادو وزيت الكانولا وزيت الزيتون والزيتون والفول السوداني وزيت الفول السوداني وزيت القرطم وبعض المكسرات، وفقًا لـ جمعية السكري الأمريكية.
مصادر الدهون المتعددة غير المشبعة تشمل الأسماك الزيتية [الأسماك الدهنية هي التي تحوي زيوتًا في أنسجتها مثل السردين والسلمون (20) ] والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا والتوفو والبيض وبذور عباد الشمس.
أمثلة على أسماك زيتية
تقترح البوشي أيضًا استشارة اخصائي تغذية معتمد للحصول على نصائح غذائية شخصية [صالحة لشخص بعينه].
مصادر من داخل وخارج النص
1- https://www.moh.gov.sa/HealthAwareness/EducationalContent/Diseases/diabetic/Pages/005.aspx
2- https://www.moh.gov.sa/awarenessplateform/WomensHealth/Pages/PCOS.aspx
3- “مقاومة الانسولين هي حالة فيزيولوجية يصبح فيها الانسولين أقل فعالية في خفض مستوى السكر في الدم ونتيجة لذلك يمكن أن يرتفع السكر إلى مستويات قد تتسبب بمضاعفات خطيرة. بعض أنواع الخلايا مثل الحلايا العضلية والخلايا الدهنية تحتاج إلى إنسولين من أجل امتصاص الجلوكوز، وسترتفع مستويات الجلوكوز في الدم عندما تفشل هذه الخلايا في الاستجابة بشكل مناسب للإنسولين.” مقتبس من نص ورد على هذا العنوان:
https://ar.wikipedia.org/wiki/مقاومة_الإنسولين
4- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22206-insulin-resistance
5- “الضغط النفسي هو واحد من أكثر الاضطرابات النفسية شيوعًا إلى جانب اضطرابات أخرى مثل القلق والرهاب، وغيرها. ويرجع سبب تفشيه إلى احتمالية إصابته العالية لأي فرد وتعقّد الكثير من أمور الحياة وانحدار القيم الروحية التي كانت تمد للإنسان بشيئ من الطمأنينة والسلام. يعتبر موضوع الضغط النفسي موضوع العصر، حيث أنه يمس جميع شرائح المجتمع بلا استثناء.” مقتبس من نص ورد على هذا العنوان:
https://ar.wikipedia.org/wiki/ضغط_نفسي
6- https://consumer.healthday.com/9-22-one-honey-of-a-study-well-fed-bears-give-clues-to-human-diabetes-2658230821.html
7- https://www.cdc.gov/diabetes/basics/insulin-resistance.html
8- https://advances.umw.edu.pl/en/article/2019/28/11/1577/
9- https://www.heartandstroke.ca/articles/the-truth-about-juice
10- “الكربوهيدرات المعقدة / المركبة complex carb[o تحتوي على سلاسل طويلة من جزيئات السكر، بالتالي سيحتاج الجسم وقتًا أطول لهضمها للحصول على سكر الجلوكوز بشكل تدريجي وعلى فترات زمنية أطول من حصوله عليه من كربوهيدرات بسيطة. الكربوهيدرات المعقدة / المركبة تساعد في امداد الجسم بالطاقة وزيادة شعور الشخص بالشبع لفترة زمنية أطول” مفقتبس ببعض التصرف من نص ورد على هذا العنوان:
https://altibbi.com/مصطلحات-طبية/كيمياء-حيوية/كربوهيدرات-معقد
11- “المؤشر الغلايسيمي هو جدول لترتيب الأطعمة طبقًا لمدى تأثيرها في ارتفاع معدل السكر في الدم. وعادةً ما يقاس بالمقارنة مع طعام آخر، مثل سكر الجلوكوز النقي. تُصنف الكربوهيدرات طبقًا لتأثيرها على معدل السكر في الدم بالنسبة للفرد. كلما زاد المؤشر الغلايسيمي لأي طعام، كلما زاد تأثير هذا الطعام في معدلات السكر والإنسولين في الدم. وحيث أن الكربوهيدرات تتسبب في ارتفاع معدل السكر في الدم، فإنها تُصنَّف من الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع، أما الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض ليس لها تأثير يُذكر في نسبة السكر في الدم، والأطعمة التي تقع في ذات المؤشر الغلايسيمي المتوسط تعتبر أطعمة ذات تأثير متوسط. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض هي، بشكل عام، تمثل الأطعمة التي تسجل رقم مؤشر غلايسيمي مقداره 55 أو أقل تعتبر أطعمة ذات مؤشر غلايسيمي منخفض، بينما التصنيف المتوسط يتراوح من 56 إلى 69. فأي طعام له رقم أعلى من هذا الرقم يعتبر مؤشرًا عالٍ. الحبوب الكاملة تقع ضمن تصنيف “الكربوهيدرات المركبة”، وهي دائمًا ما تكون مصنفة كأطعمة ذات مؤشر غلايسيمي منخفض أكثر من الأطعمة المعالجة (المعلبة). أنواع الخبز والمعكرونة، المصنوعين من القمح الكامل والشوفان، وحبوب الشوفان مع الفاكهة والشعير والعدس، تعتبر جميعها ذات مؤشر غلايسيمي منخفض.[البقوليات ذات مؤشر منخفض كذلك. ومنها على سبيل المثال، الفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء والفاصوليا الحمراء حيث يبلغ المؤشر حوالي 30. الفاكهة والخضراوات غير النشوية، على سبيل المثال، البطيخ والعنب والموز لها مؤشرات عالية نسبيًا، 72 و 59 و 62 على التوالي. أما الجريب فروت والتفاح والخوخ والكمثرى والبرتقال، جميعها لها مؤشرات أقل من 50، مؤشر الجريب فروت يعتبر الأقل حيث يبلغ 25 فقط.” مقتبس ببعض التصرف من نص ورد على هذا العنوان:
https://ar.wikihow.com/تناول-أطعمة-ذات-مؤشر-جلايسيمي-منخفض
12- https://www.moh.gov.sa/awarenessplateform/ChronicDisease/Pages/Hypercholesterolemia.aspx
13- https://altibbi.com/مصطلحات-طبية/مرض-السكري/مقدمات-السكري
14- https://diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well
15- https://ar.wikipedia.org/wiki/هليون
16- https://ar.wikipedia.org/wiki/قائمة_الخضروات_غير_النشوية
17- https://ar.wikipedia.org/wiki/حبوب_الإفطار
18- https://ar.wikipedia.org/wiki/كرنب_بروكسل
19- https://ar.wikipedia.org/wiki/توفو
20- https://www.marefa.org/الأسماك_الزيتية
المصدر الرئيس
https://medicalxpress.com/news/2023-02-insulin-resistance-diet.html
