د. حجي إبراهيم الزويد – مقال مترجم بتصرف
هل يمكن أن تحافظ التغييرات البسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة على صحة دماغك؟
هل لديك القدرة على الوقاية من مرض الزهايمر والخرف أو تقليل مخاطر مرض التصلب العصبي المتعدد؟
بعض الأشياء التي تزيد من المخاطر الصحية في دماغك – العمر والتاريخ العائلي – خارجة عن إرادتك. ولكن الباحثين في راش وحول العالم وجدوا أن بعض خيارات نمط الحياة يمكن أن تحمي دماغك من آثار حالات الدماغ التنكسية.
يقول أوغوستو ميرافالي، دكتوراه في الطب، طبيب أعصاب في راش المتخصص في التصلب المتعدد multiple sclerosis: “هناك مخاطر قابلة للتعديل، ومن المهم التخفيف منها”. “والآن لدينا بيانات تدعم الإستراتيجيات الغذائية والنظام الغذائي وممارسة الرياضة واليقظة والنوم وتخفيف التوتر – كل هذه تلعب أدوارًا حاسمة في صحة الدماغ.”
في حين أن النظام الغذائي ونمط الحياة قد لا يعالجان حالات مثل مرض الزهايمر أو مرض التصلب العصبي المتعدد، إلا أنهما يمكن أن يمنعا ظهور المرض ويبطئان تطوره ويمنعان تلف الدماغ وضموره. ويجب دمجها مع العلاجات الأخرى والإشراف الطبي للحصول على أفضل النتائج.
يمكن أن يساعد إجراء التغييرات التالية في حياتك دماغك على جني الفوائد.
حرك جسدك:
ديفيد بينيت، دكتوراه في الطب، مدير مركز راش لمرض الزهايمر، يركض أو يركب الدراجات يوميًا. لماذا؟ يقول: “إنه يحافظ على جسدي وعقلي في حالة جيدة”.
تظهر الأبحاث أن النشاط البدني على المدى الطويل قد يوفر أحد أفضل التأثيرات الوقائية ضد الخرف.
تم ربط التمارين الرياضية، حتى في سن مبكرة، أيضا بانخفاض خطر الإصابة بمرض التصلب العصبي المتعدد في وقت لاحق من الحياة. السمنة في مرحلة المراهقة أو الطفولة والتدخين في أي وقت من الحياة، من ناحية أخرى، تزيد من خطر التصلب المتعدد.
يقول ميرافال: “لذلك إذا كان لديك أفراد من العائلة من الشباب ويسألون عما يمكنهم القيام به لتقليل خطر الإصابة بمرض التصلب العصبي المتعدد – التمرين وممارسة الرياضة وممارسة الرياضة”. كلما زاد عدد الأشخاص الذين يمارسون الرياضة، قل خطر الإصابة بالتصلب المتعدد.
يستفيد المرضى الذين يعانون بالفعل من مرض التصلب العصبي المتعدد أيضًا من التمارين الرياضية بطرق متنوعة. يمكن أن يقلل من أعراض التعب ويحسن ظروف الصحة العقلية، مثل الاكتئاب والقلق، المرتبطة بمرض التصلب العصبي المتعدد.
ويمكن أن تقلل التمارين الرياضية المعتدلة من خطر الإصابة بأمراض أخرى، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والسكري من النوع 2، التي ارتبطت بتطور أو تطور حالات صحة الدماغ، بما في ذلك الخرف والتصلب المتعدد.
يقول ميرافال: “أنا سعيد لأن العلم يبتعد عن التمرين كمجرد وسيلة لتكون أكثر صحة، والآن، ممارسة الرياضة كتدخل لديه القدرة على تغيير مسار المرض”.
فيما يلي بعض نصائح التمرين للمساعدة في تعزيز قوة دماغك:
الحفاظ على نظام تمرين منتظم. قم بنشاط بدني معتدل لمدة 30 دقيقة في اليوم، خمس مرات على الأقل في الأسبوع.
قم بدمج التمارين الرياضية في روتينك، مثل الركض أو السباحة أو ركوب الدراجة.
رفع الأثقال أو القيام بشكل آخر من أشكال تدريب القوة.
ابحث عن الأنشطة التي تستمتع بها – ربما تلك التي لا تفكر فيها على أنها “تمرين” ولكنها لا تزال تجعلك تتحرك. استكشف أنشطة جديدة لم تجربها من قبل. يمكن لمجموعة متنوعة أن تبقي الأشياء ممتعة وتساعدك على البقاء متحمسًا.
ابحث عن شريك تمرين أو فريق يمكنه مساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.
تناول الطعام بشكل صحيح:
اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مهم لصحة دماغك وكذلك صحتك العامة.
السمنة والسكري ليست فقط مخاطر لأمراض القلب والسكتة الدماغية؛ بل هي أيضًا عوامل خطر لأمراض الدماغ. يلعب النظام الغذائي دورًا كبيرًا في علاج هذه المخاطر.
يقول ميرافال: “أيضا، نظرت الدراسات التي أجريت في المقام الأول في مرض الزهايمر في العناصر الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البوليفينول polyphenols – بعض الخضروات الورقية وبعض التوت – وأحماض أوميغا 3 الدهنية”. لقد ثبت أن هذه تبطئ عملية الضمور.
النظام الغذائي العقلي MIND، الذي تم بحثه وتطويره في راش، غني بهذه العناصر الغذائية المضادة للالتهابات وقد يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف، ويمنع تلف أنسجة المخ لدى الأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد ويحسن الإدراك.
لقد ثبت أن النظام الغذائي له آثار إيجابية في صحة الدماغ والتدهور المعرفي البطيء، حتى من الشيخوخة الطبيعية. إنه مزيج من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط والنظام الغذائي DASH، والذي يساعد على علاج ارتفاع ضغط الدم. لذلك له فائدة إضافية تتمثل في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
تتضمن المبادئ التوجيهية من النظام الغذائي العقلي MIND ما يلي:
زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الأفوكادو؛ ملعقتان كبيرتان يوميًا.
المكسرات والبذور؛ خمس حصص من ربع كوب في الأسبوع.
الأسماك والمأكولات البحرية؛ حصة واحدة من حوالي 3 إلى 5 أونصات في الأسبوع.
دواجن اللحوم البيضاء؛ حصتان من حوالي 3 إلى 5 أونصات في الأسبوع.
الحبوب الكاملة؛ ثلاث حصص بحجم قبضتك يوميًا.
الفاصوليا والبقوليات؛ ثلاث حصص بحجم قبضتك في الأسبوع.
مزيج من الخضروات الخضراء الورقية والخضروات الملونة الأخرى؛ حصة واحدة على الأقل بحجم قبضتين من قبضتك يوميًا.
التوت؛ خمس حصص على الأقل من نصف كوب في الأسبوع..
تتضمن بعض الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها ما يلي:
الأطعمة المقلية؛ لا تزيد عن حصة واحدة في الأسبوع.
اللحوم الحمراء أو المصنعة؛ لا تزيد عن ثلاث حصص في الأسبوع.
الزبدة؛ لا تزيد عن حصة واحدة في اليوم.
جبن كامل الدسم؛ لا يزيد عن حصتين في الأسبوع
الحلويات والمشروبات الحلوة؛ لا يزيد عن أربع حصص في الأسبوع.
الملح؛ تجنب إضافة الملح كلما أمكن ذلك.
لمساعدتك على الالتزام بنظامك الغذائي، يمكنك أيضًا مزج الأشياء بنكهات مختلفة. يقول ميرافال: “كن مبدعا مع التوابل والأعشاب، وحتى الفلفل”. فقط حاول التخلص من الحاجة إلى إضافة الملح.
مرن دماغك ودرِّبه:
تشير الأبحاث من راش إلى أن الحفاظ على لياقة دماغك في سن الشيخوخة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر واضطرابات الذاكرة الأخرى. قد يؤدي تمرين دماغك إلى تحسين قدرة عقلك على مقاومة الضرر، ربما عن طريق تعزيز الروابط بين خلايا الدماغ.
يوصي روبرت ويلسون، دكتوراه، عالم علم النفس العصبي والباحث في مركز راش لمرض الزهايمر، بما يلي:
شارك في أنشطة صعبة عقليًا، مثل القيام بالألغاز المتقاطعة و قراءة الكتب التاريخية.
قم بتطوير هواية تمزج بين النشاط العقلي والاجتماعي، مثل المشاركة في نادي الكتاب أو الانضمام إلى فرقة مسرحية محلية.
من المهم أيضًا الانتباه إلى صحتك العقلية لأنها يمكن أن يكون لها تأثير كبير على نوعية حياتك. يمكن للنظام الغذائي وممارسة الرياضة تحسين الصحة العقلية، إضافة إلى النوم الجيد وعلاج الإجهاد.
يقول ميرافال: “تؤثر الصحة العقلية في معظم المرضى الذين يعانون من التصلب المتعدد، سواء كان ذلك القلق أو الاكتئاب أو الاضطراب ثنائي القطب”. وهذه ليست مجرد استجابة للتشخيص، ولكنها جزء من المرض نفسه.
تتضمن بعض الطرق للتعامل مع التوتر إعادة صياغة طريقة تفكيرك. تتضمن النصائح ما *يلي* :
اتخذ موقفًا من الامتنان من خلال التعبير عن الشكر للأشياء الجيدة في حياتك.
قم بتعظيم نظرة إيجابية لنفسك من خلال التأكيد ووضع أهداف قابلة للتحقيق والاحتفال بنفسك عندما تصل إلى تلك الأهداف.
استخدم تقنيات علاج الإجهاد مثل تمارين التنفس والتأمل الواعي.
حدد هدفًا لديك:
وجدت دراسة من راش أن الأشخاص الذين لديهم إحساس بالهدف في الحياة أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر أو حتى ضعف إدراكي خفيف.
يجد بعض الناس هدفًا في الحصول على وظيفة أو مهنة، ويمكن أن يكون ذلك مفيدًا للمرضى.
يقول ميرافال: “أشجع المرضى دائمًا على البقاء في القوى العاملة لأسباب عديدة”. أعتقد أن التحفيز المعرفي والروابط الاجتماعية التي يتم بناؤها داخل بيئة العمل مفيدة للمرضى الذين يعانون من التصلب المتعدد.
في حين أن الوظائف والأسرة يمكن أن توفر بالتأكيد إحساسًا بالهدف، وكذلك يمكن للأنشطة الأخرى.
تقدم باتريشيا بويل، دكتوراه، أخصائية علم النفس العصبي والباحثة في مركز راش لمرض الزهايمر، هذه الاقتراحات:
حدد الأهداف وتابعها
تعلم لغة جديدة
اعمل متطوعًا
من خلال تضمين كل أو بعض هذه التغييرات في حياتك، يمكنك مساعدة دماغك وتحسين صحتك العامة، خاصة عند دمجها مع علاجات أخرى.
يقول ميرافال: “على الرغم من أنه قد يكون من المخيف في البداية تشخيص مرض مزمن – وهو مرض ليس لدينا علاج له – هناك الكثير من الأشياء التي يمكننا القيام بها لمساعدة مرضانا”. ومن المعقول توقع نوعية حياة طبيعية.
https://medicalxpress.com/partners/rush-university-medical-center/
