لأول مرة حدد باحثون عدد الخطوات بـ 8 آلاف خطوة التي على الشخص أن يمشيها يوميًا للحد من احتمال الوفاة المبكرة

المترجم: عدنان احمد الحاجي

حددت دراسة(1) دولية بقيادة جامعة غرناطة، اسبانيا، لأول مرة عدد الخطوات الأمثل التي لو مشاها الناس حصلوا على أكبر منفعة صحية لهم، كما أثبتت أن سرعة المشي تعطي فوائد إضافية. [المترجم: الخطوة step أثناء المشي هي المسافة التي تبدأ من لحظة رفع إحدى القدمين ووضعها مرة أخرى على الأرض أثناء المشي (أي رفع القدم اليمنى مثلًا، ووضعها مرة أخرى الى الأمام أثناء المشي). أما الفشخة stride هي مجموع مسافة الخطوتين من القدم اليمنى والقدم اليسرى(2).

الفكرة التي تقول أن علينا أن نمشي 10 آلاف خطوة step يوميًا كانت من اليابان في ستينيات القرن العشرين، ولكن لم يكن لها أي أساس علمي. لقد أثبت الباحثون في الوقت الراهن أنه لو ركزنا على احتمال الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية، فإن معظم الفوائد التي نشهدها تتحقق بالمشي حوالي 7000 خطوة.

دراسة دولية قادتها جامعة غرناطة (UGR) زودتنا بأول دليل علمي على عدد الخطوات التي يتعين علينا قطعها يوميًا للحد من احتمال الوفاة المبكرة بشكل معتبر هي 8000 خطوة. وبالنظر إلى متوسط طول الفشخة stride الشخص (76 سنتيمترا للرجال و67 سنتيمترا للنساء)، فإن مشي 8000 خطوة يعادل مشي حوالي 6.4 كيلومتر يوميًا.

كما أثبت الباحثون أن الوتيرة التي نمشي بها لها فوائد إضافية، وأن المشي بسرعة أفضل من المشي ببطء. وفيما يتعلق باحتمال الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية، فإن معظم الفوائد تتحقق بالمشي حوالي 7000 خطوة.

الدراسة(1)، التي نشرت في إحدى المجلات الرائدة في مجال أمراض القلب في العالم (مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب)، حددت لأول مرة عدد الخطوات الأمثل الذي يتمكن معظم الناس من الحصول منها على أكبر الفوتئد، وتُبين أيضًا أن وتيرة المشي لها فوائد إضافية.

تم إجراء البحث بالتعاون بين باحثين من هولندا (المركز الطبي بجامعة رادبود Radboud)، وإسبانيا (جامعتي غرناطة وكاستيلا لا مانشا Castilla-La Mancha) والولايات المتحدة (جامعة ولاية آيوا).

“تقليدياً، يعتقد الكثير من الناس أنه يتعين على الشخص قطع مسافة حوالي 10 آلاف خطوة يومياً للحصول على الفوائد الصحية – وهي فكرة نشأت في اليابان في الستينيات من القرن الماضي ولكن ليس لها أي أساس علمي”. كما يوضح المؤلف الرئيس للدراسةفرانسيسكو ب. أورتيغا Francisco B. Ortega، برفسور في قسم التربية البدنية والألعاب الرياضة في جامعة غرناطة.

لا أساس علمي لهذا الادعاء

على سبيل المثال، كان أول عداد للخطوات تم تسويقه لعامة الناس هو “عداد العشرة آلاف خطوة” (ترجمة حرفية من اليابانية)، ولكن لم يكن لهذا الرقم أي أساس علمي. ويقول أورتيغا: «لقد أثبتنا لأول مرة أنه كلما زاد عدد الخطوات التي يمشيها الشحص، كلما كان ذلك أفضل، وأنه لا يوجد عدد خطوات أكثر من اللازم (عدد مفرط) ثبت ضرره بالصحة». الذي أفاد أيضًا بأن قطع 7000 – 9000 خطوة يوميًا يُعد هدفًا صحيًا معقولًا لمعظم الناس.

أجرى الباحثون مراجعة منهجية للأوراق المنشورة في المجال وقاموا بتحليل تلوي للبيانات الواردة في اثنتي عشرة دراسة دولية شملت أكثر من 110 آلاف مشارك في هذه الدراسات.

وتنسجم نتائج هذه الدراسة مع دراسات أخرى حديثة أثبتت أن الفوائد الصحية يمكن أن يُحصل عليها بأقل من 10 آلاف خطوة. “ما جعل دراستنا مختلفة هو أننا، ولأول مرة، وضعنا أهدافًا واضحة لعدد الخطوات”، تشرح إسمي باكر Esmée Bakker، حاليًا طالبة ما بعد الدكتوراه في جامعة غرناطة وأحد المؤلفين الرئيسيين للدراسة.

“في هذه الدراسة، أثبتنا أنه يمكن الحصول على فوائد قابلة للقياس وذلك بزيادات بسيطة في عدد الخطوات التي يمشيها الشخص يوميًا، وأنه بالنسبة للذين يمارسون مستويات منخفضة من النشاط البدني، فإن من شأن كل 500 خطوة إضافية أن تعمل على تحسين صحتهم. ويفيد الباحثون بأن هذه تعد أخبارًا جيدة لأنه لا يستطيع كل شخص أن يمشي ما يقرب من 9000 خطوة يوميًا، وعلى الأقل لا يتمكن بعضهم من ذلك في بداية الممارسة، لذا يمكن وضع أهداف مشي بسيطة يمكن تحقيقها وإحراز تقدم تدريجي بزيادة عدد الخطوات يوميًا.

وأثبتت الدراسة أن لا توجد فروق بين الرجال والنساء في عدد الخطوات المطلوبة. ووجدت أيضًا أن المشي بشكل أسرع له علاقة بانخفاض احتمال الوفاة، بغض النظر عن إجمالي عدد الخطوات التي يمشيها الشخص في اليوم. بالإضافة إلى ذلك، وفقًا لباكر، “الآلة التي تستخدمها في عدد الخطوات غير ذات أهمية، سواء أكانت ساعة ذكية، أو جهاز تعقب النشاط (الخطوات) يُرتدى على المعصم ، أو هاتفًا ذكيًا يُحمل في الجيب: فإن عدد الخطوات المستهدفة هي نفسها”.

توصيات لممارسات النشاط البدني – عدد الخطوات

هل نتوقف عن المشي بعد أن نقطع تسعة آلاف خطوة؟ “قطعًا لا”، يصر فرانسيسكو أورتيغا. “الخطوات الاضافية ليست سيئة أبدًا. أثبتت دراستنا أنه حتى لو وصل عدد الخطوات إلى 16 ألف خطوة في اليوم لا تشكل خطراً؛ بل على العكس، فهناك فوائد إضافية مقارنة بالمشي 7000-9000 خطوة يومياً، لكن الفروق في تقليل احتمالات الوفاة ضئيلة. علاوة على ذلك، يجب أن يكون عدد الخطوات متناسبًا مع السن، بحيث يمكن للشباب وضع حدود لعدد الخطوات أعلى من حدود عدد الخطوات التي يمكن لكبار السن أن يضعوها. من المهم أيضًا ملاحظة أن دراستنا نظرت فقط في التأثير في احتمال الوفيات الناجمة عن جميع مسببات الموت(3) وأمراض القلب والأوعية الدموية. هناك دراسات أخرى وطيف واسع من الأدلة العلمية التي تبين أن ممارسة النشاط البدني المعتدل وحتى النشاط الرياضي الحثيث له ارتباط بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين نوعية النوم والصحة العقلية، من بين أشياء أخرى كثيرة.

دراستنا تعطي الناس أهداف مشيٍ واضحة وقابلة للقياس بسهولة،» يتابع باكر. “تنصح توصيات النشاط البدني الوطنية والدولية الراشدين (20+ سنة) بممارسة تمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا لمدة 150 – 300 دقيقة. لكن معظم الناس لا يعرفون ما هي التمارين التي تعتبر متوسطة الشدة، مما يجعل التحقق من التزامهم بمعايير هذا النوع من التمارين صعبًا. لذلك حساب الخطوات أسهل بكثير، خاصة وأن معظم الناس لديهم هاتف ذكي أو ساعة ذكية هذه الأيام. وهنا تكمن أهمية دراستنا: توفير أهداف بسيطة وملموسة لعدد الخطوات اليومية التي يمكن للناس قياسها بسهولة باستخدام هواتفهم وساعاتهم الذكية أو آلات تعقب الحركة التي تلبس على المعصم، وبالتالي المساهمة في تحسن صحة الناس.

مصادر من داخل وخارج النص

1- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0735109723064008?via%3Dihub

2- https://www.sharecare.com/health/walking/what-is-stride-versus-step

3- https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/all-cause-mortality

المصدر الرئيس

https://www.ugr.es/en/about/news/how-many-steps-take-each-day-reduce-risk-premature-death8000